Thói quen tốt khiến bạn tránh được 90% bệnh tật

[KiwiTeTua]

Thói quen tốt khiến bạn tránh được 90% bệnh tật
Đoàn Bảo Châu

Một thói quen đơn giản hàng ngày có thể giúp loại bỏ tới 90% các bệnh sau tuổi 60, bảo vệ trí nhớ, chống lại ung thư và giữ cho mạch máu của bạn khỏe mạnh. Nó dễ dàng, tự nhiên và được khoa học chứng minh. Hãy ở lại đến cuối. Cách thực hiện đúng là điều khiến nó thực sự mạnh mẽ.

Thói quen đầu tiên, tuy đơn giản nhưng lại là một trong những thực hành bị bỏ qua nhất trong thói quen sức khỏe hàng ngày, là uống một hoặc hai ly nước đầy ngay khi thức dậy vào buổi sáng. Mặc dù nghe có vẻ cơ bản, hành động nhỏ này mang lại lợi ích to lớn, đặc biệt đối với những người trên 60 tuổi. Khi các hệ thống cơ thể trở nên nhạy cảm hơn với sự bỏ bê, sau một giấc ngủ đêm, cơ thể bạn đã trải qua 6 đến 8 giờ hoặc lâu hơn mà không có nước. Giai đoạn mất nước nhẹ kéo dài này có thể gây ra hiệu ứng dây chuyền đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, tạo tiền đề cho các vấn đề ảnh hưởng đến trí nhớ, tuần hoàn và thậm chí nguy cơ ung thư.

Khi thức dậy, cơ thể bạn thường bị mất nước nhẹ. Trong khi ngủ, nước bị mất qua hơi thở, đổ mồ hôi và các quá trình trao đổi chất. Sự thiếu hụt nước nhỏ này làm máu đặc hơn, làm chậm tiêu hóa và giảm hiệu quả cung cấp oxy đến các cơ quan quan trọng như não, tim và thận. Đối với người cao tuổi, điều này có thể biểu hiện qua sự uể oải vào buổi sáng, cứng khớp, tiêu hóa chậm chạp hoặc cảm giác mơ hồ về tinh thần khiến việc nhớ tên hoặc tập trung vào công việc trở nên khó khăn hơn.

Theo thời gian, tình trạng mất nước mãn tính ở mức độ thấp có thể làm trầm trọng thêm tình trạng viêm, một nguyên nhân chính của nhiều bệnh liên quan đến tuổi tác, bao gồm bệnh tim, viêm khớp và một số loại ung thư. Việc uống nước vào buổi sáng trực tiếp hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách làm máu loãng hơn, giảm tải cho tim và cải thiện tuần hoàn khắp cơ thể. Nó cũng rất quan trọng cho chức năng não. Vì não chứa khoảng 75% nước, ngay cả mất nước nhẹ cũng có thể làm suy giảm hiệu suất nhận thức, dẫn đến hay quên, giảm tập trung và phản ứng chậm hơn, một sự thật được nghiên cứu từ *Journal of Nutrition* chứng minh.

Ngoài ra, uống nước buổi sáng hỗ trợ hệ thống giải độc tự nhiên của cơ thể, giúp gan và thận lọc chất độc và chất thải, có khả năng giảm nguy cơ sỏi thận, nhiễm trùng đường tiết niệu và thậm chí một số loại ung thư. Vì việc hydrat hóa đúng cách giúp loại bỏ chất thải trao đổi chất và hỗ trợ sức khỏe tế bào. Để thực hiện thói quen này, hãy bắt đầu ngày mới với 16 đến 32 ounce (khoảng 0,5 đến 1 lít) nước sạch ở nhiệt độ phòng trước khi uống cà phê, trà hoặc ăn sáng, ưu tiên sự nhất quán. Hãy nghĩ đến Harold, một người nghỉ hưu 82 tuổi gặp vấn đề với huyết áp cao và thường xuyên quên. Sau khi bác sĩ đề nghị thói quen đơn giản này, chỉ số huyết áp của ông cải thiện, năng lượng ổn định, và ông nhận thấy ít “khoảnh khắc cao tuổi” hơn, nhận ra rằng ông chỉ đang bị thiếu nước.

Hãy giữ một lời nhắc trực quan như một chai nước bên cạnh giường để biến việc này thành không thể thương lượng. Và hãy nhớ, một cơ thể được hydrat hóa tốt là một cơ thể kiên cường, được trang bị tốt hơn để đối mặt với những thách thức của tuổi già.

Thói quen mạnh mẽ thứ hai là kết hợp đi bộ nhanh hàng ngày. Không, bạn không cần chạy marathon hay leo núi. Chỉ cần đi bộ đều đặn và có mục đích có thể ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe của bạn, đặc biệt sau tuổi 60. Hoạt động nhẹ nhàng này kích hoạt gần như mọi hệ thống trong cơ thể bạn, từ tim và phổi đến cơ bắp, khớp và não, khiến nó trở thành một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn ngừa hoặc quản lý tới 90% các bệnh mãn tính.

Đi bộ không chỉ là tập thể dục. Nó là chất xúc tác cho tuần hoàn tốt hơn, điều này trở nên quan trọng khi chúng ta già đi. Khi bạn đi bộ nhanh trong 15 đến 30 phút, nhịp tim tăng, bơm máu giàu oxy đến các cơ quan và mô. Lưu lượng máu cải thiện này nuôi dưỡng não, bôi trơn khớp và giúp điều chỉnh đường huyết bằng cách khuyến khích cơ bắp hấp thụ glucose từ máu. Lợi ích này quan trọng đến mức Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ ghi nhận rằng đi bộ thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tới 30% ở những người có nguy cơ.

Một trong những tác động đáng chú ý nhất của việc đi bộ hàng ngày là ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ. Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên *Neurology* cho thấy những người lớn tuổi tham gia đi bộ nhanh thường xuyên có sự gia tăng thể tích ở hồi hải mã, vùng não chịu trách nhiệm cho trí nhớ và học tập, liên quan đến việc nhớ tốt hơn và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức. Đối với bất kỳ ai lo lắng về việc quên tên hoặc khó khăn với sự minh mẫn tinh thần, đi bộ là một công cụ mạnh mẽ để giữ cho não bộ hoạt động và khỏe mạnh.

Hơn nữa, hoạt động thể chất đều đặn như đi bộ đã được liên kết với việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư đại tràng, vú và nội mạc tử cung, bằng cách điều chỉnh hormone, tăng cường giám sát miễn dịch và giảm viêm toàn thân. Để tối đa hóa những lợi ích này, việc đi bộ của bạn cần có chủ ý. Hãy nhắm đến tốc độ nâng cao nhịp tim và khiến bạn hơi hụt hơi. Vung tay tự nhiên để kích hoạt phần thân trên. Nếu có thể, hãy đi bộ ngoài trời để hấp thụ ánh sáng mặt trời tự nhiên và hít thở không khí trong lành, cả hai đều được biết là giúp cải thiện tâm trạng và năng lượng.

Sự tuyệt vời của đi bộ nằm ở tính dễ tiếp cận. Không cần thành viên phòng gym hay thiết bị đắt tiền, chỉ cần đôi giày thoải mái và cam kết với bản thân. Hãy nghĩ đến Carol, một người 76 tuổi bắt đầu đi bộ hàng ngày sau khi lo lắng về cholesterol cao. Cô dần dần tăng từ 5 lên 20 phút mỗi sáng. Trong vòng 6 tháng, cholesterol của cô cải thiện, giấc ngủ được cải thiện đáng kể, và sương mù não bộ tan biến, giúp cô tái khám phá niềm yêu thích với trò chơi ô chữ. Carol cũng nhận thấy một sự tăng cường tâm lý sâu sắc, vì đi bộ mang lại cho cô cảm giác thành tựu và kiểm soát.

Thói quen đơn giản này, nếu được thực hiện đều đặn, có thể khôi phục năng lượng, tăng cường khả năng vận động và lấy lại cảm giác độc lập mà tuổi già đôi khi làm giảm đi.

Thói quen thiết yếu thứ ba, hít thở cơ hoành có ý thức, thường bị đánh giá thấp, nhưng mang lại lợi ích sâu sắc về sức khỏe thể chất và tinh thần bằng cách giảm căng thẳng, giảm viêm và hỗ trợ trí nhớ, miễn dịch và khả năng phục hồi tổng thể. Thực hành này, chỉ mất 5 đến 10 phút mỗi ngày, kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, thường được gọi là hệ thống nghỉ ngơi và sửa chữa, bằng cách thực hiện những hơi thở chậm, có chủ ý làm giãn cơ hoành.

Điều này chống lại phản ứng chiến-đấu-hoặc-chạy mãn tính thường thấy ở người lớn tuổi do các căng thẳng hàng ngày bằng cách giảm mức cortisol, giảm nhịp tim và làm dịu viêm, một nguyên nhân gốc rễ của nhiều tình trạng mãn tính. Một nghiên cứu năm 2020 trên *Frontiers in Physiology* cho thấy loại hình thở này cải thiện biến thiên nhịp tim, một chỉ số quan trọng của sức khỏe tim mạch và khả năng chống căng thẳng.

Hơn nữa, hít thở sâu kích thích dây thần kinh phế vị, giúp tăng cường tiêu hóa, điều chỉnh huyết áp và thúc đẩy cảm giác bình tĩnh, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tâm trạng. Khi kết hợp với sự tĩnh lặng có ý thức, chỉ đơn giản là ngồi yên lặng và nhận biết suy nghĩ của bạn mà không phán xét, nó tạo ra một sự thiết lập lại tinh thần, xóa bỏ sự lộn xộn nhận thức và thúc đẩy khả năng phục hồi cảm xúc, đặc biệt đối với những người đối mặt với sự cô đơn hoặc lo âu.

Một bệnh nhân của tôi 82 tuổi, ban đầu nghi ngờ về việc hít thở sâu để kiểm soát huyết áp cao. Ông cam kết thực hiện 10 phút mỗi sáng. Trong vòng 2 tháng, huyết áp của ông cải thiện. Ông cảm thấy ít cáu kỉnh hơn và tái khám phá niềm yêu thích đọc sách nhờ khả năng tập trung tốt hơn. Thói quen này chứng minh rằng việc làm dịu hệ thần kinh tạo ra một loạt lợi ích, cho phép cơ thể và não bộ của bạn có một khoảnh khắc quan trọng để thiết lập lại, lấy lại kiểm soát và thúc đẩy sự chữa lành từng ngày, dẫn đến sự minh mẫn rõ rệt hơn và năng lượng được tái tạo.

Thói quen thứ tư, tuy có vẻ không thông thường nhưng cực kỳ hữu ích, là tiếp xúc với nước lạnh đều đặn. Điều này không có nghĩa là nhảy vào hồ băng, mà là tích hợp những lần tiếp xúc ngắn, có chủ ý với nước lạnh vào cuộc sống hàng ngày. Có thể là một vòi sen mát ngắn, vẩy nước lạnh từ vòi lên mặt và cánh tay, hoặc ngâm tay trong nước lạnh vài phút.

Những hành động nhỏ này kích hoạt một loạt phản ứng sinh lý, tăng cường tuần hoàn, giảm viêm, cải thiện tâm trạng và củng cố khả năng phục hồi của cơ thể. Khi da bạn tiếp xúc với nước lạnh, dù chỉ trong 15 đến 30 giây, cơ thể bạn khởi động phản ứng căng thẳng có kiểm soát được gọi là hormesis, nơi các tác nhân gây căng thẳng nhẹ kích thích những thay đổi thúc đẩy sức khỏe. Quá trình này liên quan đến việc thu hẹp và mở lại các mạch máu, cải thiện đáng kể lưu lượng máu và tăng cường cung cấp oxy đến các mô, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Đồng thời, cái lạnh kích hoạt sự gia tăng norepinephrine, một chất dẫn truyền thần kinh mạnh mẽ giúp giảm viêm, nâng cao tâm trạng và làm sắc nét sự minh mẫn tinh thần. Trong lịch sử, tổ tiên của chúng ta thường xuyên tiếp xúc với các nhiệt độ thay đổi, duy trì khả năng thích nghi và phản ứng miễn dịch của cơ thể. Cuộc sống hiện đại đã làm chúng ta yếu đi, làm giảm khả năng sinh lý tự nhiên, khiến việc tiếp xúc với nước lạnh trở thành một cách quan trọng để tái giới thiệu kích thích nguyên thủy này, tăng cường hệ thống mạch máu và bạch huyết cần thiết cho giải độc.

Bằng chứng khoa học đang ngày càng tăng. Một nghiên cứu năm 2016 trên *Medical Hypothesis* cho thấy tắm nước lạnh có thể làm giảm triệu chứng trầm cảm, trong khi một nghiên cứu năm 2014 trên Journal of Physiology chứng minh chức năng miễn dịch được cải thiện với việc tiếp xúc lạnh thường xuyên. Đặc biệt đối với người cao tuổi, tiếp xúc lạnh cũng kích hoạt mô mỡ nâu, loại mỡ đốt năng lượng để tạo nhiệt, hỗ trợ điều chỉnh đường huyết và sức khỏe trao đổi chất, một lợi ích đáng kể cho những người lo lắng về bệnh tiểu đường hoặc tăng cân.

Chìa khóa để bắt đầu là bắt đầu nhỏ và ưu tiên tính nhất quán hơn cường độ. Kết thúc vòi sen ấm bằng 15 đến 30 giây nước mát, tăng dần thời gian hoặc chỉ đơn giản là vẩy nước lạnh lên mặt mỗi sáng. Hãy nghĩ đến Gloria, một người 76 tuổi chiến đấu với đau khớp mãn tính và sương mù não bộ. Mặc dù ban đầu nghi ngờ, việc kết thúc vòi sen bằng 30 giây nước lạnh dẫn đến những thay đổi đáng kể, buổi sáng minh mẫn hơn, đầu gối ít cứng hơn và tâm trạng tươi sáng hơn, cảm thấy như được đánh thức, không chỉ về cơ thể mà cả tinh thần.

Thói quen này giúp chống lại sự uể oải và những giai đoạn cảm xúc thấp có thể đi kèm với tuổi già, mang lại một con đường tự nhiên, không cần thuốc để duy trì sức sống và tái khám phá sức mạnh bẩm sinh của cơ thể.

Thói quen mạnh mẽ thứ năm tập trung vào các kỹ thuật thở có mục tiêu để tăng cường chức năng nhận thức và thúc đẩy tái tạo tế bào, vượt xa việc thư giãn chung để mang lại lợi ích sinh lý chính xác. Mặc dù liên quan mật thiết đến sự tĩnh lặng có ý thức, nghi thức này nhấn mạnh cách những hơi thở có kiểm soát, có ý thức có thể định hình lại não bộ và môi trường tế bào bên trong, đặc biệt sau tuổi 60, trực tiếp chống lại các vấn đề như mất trí nhớ và trao đổi chất chậm chạp.

Khi bạn thực hiện hít thở cơ hoành sâu, hít vào sâu trong bụng, cơ thể bạn trải qua một sự chuyển đổi sâu sắc, không chỉ kích hoạt chế độ nghỉ ngơi và sửa chữa mà còn tăng cường các chức năng cơ thể cụ thể. Hơi thở chiến lược này giảm hormone căng thẳng, oxy hóa máu và tối ưu hóa chức năng của các cơ quan quan trọng, bao gồm cả não.

Quan trọng đối với người cao tuổi, một nghiên cứu năm 2020 trên *Nature* cho thấy các kỹ thuật thở có kiểm soát cải thiện đáng kể tính dẻo của não, khả năng hình thành các kết nối thần kinh mới và thích nghi của não, điều này rất quan trọng để chống lại suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác và thậm chí giảm nguy cơ sa sút trí tuệ bằng cách tăng oxy hóa và giảm căng thẳng thần kinh.

Ngoài lợi ích nhận thức, mỗi hơi thở cơ hoành nhẹ nhàng massage các cơ quan nội tạng như phổi, gan, thận và ruột, cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ loại bỏ độc tố và tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng, tất cả đều có xu hướng chậm lại theo tuổi tác. Sự kích thích nội tại này có thể làm giảm các phàn nàn phổ biến liên quan đến tuổi như đầy hơi, táo bón hoặc trao đổi chất chậm chạp.

Thực hành này thúc đẩy một cảm giác kết nối lại với bản thân sâu sắc cho những người cao tuổi thường cảm thấy xa cách với cơ thể của mình. Dành vài phút mỗi ngày để thở có chủ ý, cảm nhận sự lên xuống của bụng, trở thành một hành động tự tôn trọng và hiện diện, khẳng định lại sức sống tiếp tục của bạn.

Bắt đầu rất đơn giản. Tìm một nơi yên tĩnh và bắt đầu với năm hơi thở chậm, sâu, làm cho hơi thở ra dài hơn hơi thở vào để báo hiệu sự an toàn cho hệ thần kinh của bạn. Không cần dụng cụ đặc biệt. Chỉ vài phút thời gian của bạn có thể làm giảm các triệu chứng lo âu, viêm khớp, vấn đề tiêu hóa và mệt mỏi, đồng thời hỗ trợ mạnh mẽ sức khỏe tim và sự minh mẫn tinh thần. Đó là một suối nguồn tuổi trẻ ẩn giấu, dễ tiếp cận với mọi người, biến đổi cách bạn cảm nhận, suy nghĩ và di chuyển trong thế giới.

Thói quen thứ sáu và nền tảng cho một cuộc sống tràn đầy sức sống, khỏe mạnh là duy trì một lịch trình ngủ-thức đều đặn. Phá bỏ quan niệm rằng ngủ kém là hậu quả tất yếu của tuổi già. Đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, là một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn ngừa bệnh mãn tính và tăng cường sự minh mẫn tinh thần.

Bằng cách điều chỉnh thói quen hàng ngày với nhịp sinh học 24 giờ của cơ thể, bạn tối ưu hóa các quá trình sinh lý quan trọng từ điều chỉnh hormone đến sửa chữa mô, tạo ra một nền tảng cho sức khỏe mạnh mẽ ngang tầm với các can thiệp y tế tiên tiến. Nhịp sinh học điều phối một bản giao hưởng của các chức năng cơ thể: melatonin cho giấc ngủ, cortisol cho sự tỉnh táo, hoạt động miễn dịch và sửa chữa mô trong giấc ngủ sâu.

Khi chúng ta già đi, chiếc đồng hồ này có thể trở nên kém chính xác, bị gián đoạn bởi giờ đi ngủ không đều hoặc tiếp xúc với màn hình vào đêm muộn. Những gián đoạn như vậy có thể gây hỗn loạn, góp phần vào mất cân bằng đường huyết, mất trí nhớ, suy yếu miễn dịch và tăng viêm. Một nghiên cứu năm 2021 trên *Sleep Medicine Reviews* liên kết các mô hình giấc ngủ không đều với nguy cơ cao hơn của bệnh tim, suy giảm nhận thức và thậm chí bệnh Alzheimer.

Ngược lại, một lịch trình ngủ-thức đều đặn khôi phục trật tự, cho phép cơ thể dự đoán và chuẩn bị cho nghỉ ngơi và hoạt động, tối ưu hóa việc giải phóng hormone và tăng cường các quá trình sửa chữa quan trọng.

Tính dự đoán này cho phép hệ bạch huyết của não bộ loại bỏ hiệu quả các protein chất thải liên quan đến các tình trạng thoái hóa thần kinh, một quá trình hiệu quả nhất trong giấc ngủ sâu. Một lịch trình đều đặn ổn định các hormone quan trọng và hỗ trợ sức khỏe tim và tiêu hóa, mang lại lợi ích toàn thân sâu sắc.

Để áp dụng thói quen này, hãy chọn giờ đi ngủ cho phép 7 đến 8 giờ ngủ phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên của bạn. Tuân thủ nó ngay cả sau một đêm khó ngủ và tránh các bữa ăn nặng, caffeine hoặc màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Tạo một nghi thức thư giãn như nghe nhạc nhẹ hoặc đọc sách để báo hiệu sự nghỉ ngơi cho cơ thể.

Thói quen này có thể không hào nhoáng, nhưng nó là nền tảng, thiết lập lại sức khỏe của bạn hàng đêm và hỗ trợ mạnh mẽ não bộ, tim và hệ miễn dịch mà không cần thuốc hay chi phí. Cảm ơn bạn đã tham gia cùng chúng tôi trong hành trình quan trọng qua sáu thói quen đơn giản nhưng thực sự biến đổi có thể định hình lại sức khỏe và sức sống của bạn, đặc biệt khi bạn già đi một cách duyên dáng sau tuổi 60.

Đây không chỉ là những mẹo đơn thuần. Chúng là một khung toàn diện để lấy lại năng lượng, làm sắc nét sự minh mẫn tinh thần và tái khám phá niềm vui thuần túy, từng bước nhỏ, nhất quán. Chúng tôi rất muốn nghe từ bạn. Điều gì bạn học được hôm nay khiến bạn hào hứng nhất để đưa vào cuộc sống hàng ngày của mình? Có lẽ đó chỉ đơn giản là uống ly nước buổi sáng, cam kết đi bộ nhanh, hoặc thử hít thở có ý thức lần đầu tiên.

Đoàn Bảo Châu