Tweet
Năm mới: Nếp sống mới, lành mạnh cho người trung niên và cao tuổi !
BS. Hồ Ngọc Minh
“Trên đường đi lễ Xuân đầu năm
Qua một năm ruột rối tơ tăm
Năm mới nhiều ước vọng chờ trông...”
Ước vọng của người trẻ tuổi thường là muốn thành công về tiền tài danh vọng, tình yêu; còn người trung niên và cao tuổi thì, hạnh phúc và sức khoẻ là ước nguyện hàng đầu. Tuy nhiên, ở Mỹ nói riêng và nhiều nơi khác trên thế giới nói chung, có một ước vọng dường như ở trên đầu danh sách của hầu hết mọi người, mọi từng lớp xã hội và mọi lứa tuổi, đó là... “giảm cân”, hay nói một cách huỵnh tẹc ra là “bớt béo”.
Nhiều thống kê ở Mỹ và các nước Tây phương cho thấy, khác với thời xưa, thời nay, ngoài yếu tố sức khoẻ, để gọi là “phát tài”, thành công trong công việc, hạnh phúc trong tình yêu đôi lứa, người ta phải “dễ nhìn”, và “cân đối”, một chút.
Vì thế, cứ mỗi đầu năm mới, ta lẫn Tây, người người lại lên danh sách cũ mèm là sẽ “diet”, sẽ giảm cân trong năm tới. Và, cứ thế, rồi năm sau, cũng danh sách ấy làm lại từ đầu. Nghiên cứu cho thấy những người “tự khấn vái” là sẽ ăn cử “diet” có thể giảm cân trong “khoảnh khắc” rồi sau đó lại tiếp tục tăng cân trở lại.
Để đạt được ước vọng giảm cân một cách trọn vẹn, chúng ta phải đổi cách suy nghĩ. Thay vì cứ đề xuất chỉ tiêu “diet” mỗi năm, và rồi lại... thất bại, ta nên nghĩ là chúng ta cần thay đổi cả một nếp sống.
Trước hết hãy định nghĩa, những ai được xem là trung niên và cao tuổi?
Khái niệm “trung niên và cao tuổi” rất mập mờ, rất “đại khái” và chúng thường lầm tưởng người cao tuổi phải là những cụ già lưng còng, đầu bạc. Hồi tưởng lại, ở nước ta ở đầu thế kỷ 20, 50 tuổi đã lên hàng “cụ” vì tuổi thọ trung bình của thời ấy cũng chỉ 50 là cùng. Tôi đoán chừng các “bô lão” của Hội Nghị Diên Hồng thời nhà Trần chống quân Mông, cũng độ khoảng 40 là nhiều.
Nghiên cứu cho thấy, sự lão hoá bắt đầu sau tuổi dậy thì, đàn ông cũng như đàn bà, sau 35 tuổi, hiện tượng lão hoá tăng dần tốc độ như xe tuột dốc. Và, một khi xuống dốc, tốc độ ngày càng tăng. Sau 45 tuổi, mỗi một năm người ta già đi 14 tháng chứ không phải 12 tháng, và cứ thế mà... già nhanh hơn.
Như vậy, chính xác, tuổi trung niên là khoảng 35-40 tuổi trở lên, và sau đó trên 50, tuổi “tri thiên mệnh”, nên được xem là cao tuổi. Chớ nên lừa dối chính mình hay an ủi kẻ khác là người này hay người kia hãy còn trẻ. Trên thực tế, ai cũng... già hơn cả.
Bây giờ, xin trở lại chuyện cải thiện nếp sống mới, căn bản để giảm cân là ăn ít lại và tập thể dục, vận động. Tôi đã nói nhiều về đề tài này, nhưng bài viết nầy chú trọng cho người trung niên và cao tuổi.
Thứ nhất, để giảm cân, yếu tố giảm calories ăn vào là chính và tập thể dục là phụ. Thí dụ, bạn chạy máy, hay chạy ngoài đường, chạy đâu cũng thế, sau 60 phút, bạn sẽ đốt khoảng 400 calories, Trong khi đó một ly sinh tố mít trung bình chứa khoảng 800 đến 1200 calories. Một người Việt Nam khoảng 40 tuổi, cân nặng độ 110 đến 130 pounds chỉ cần trung bình 2000 calories mỗi ngày, trong khi đó một tô mì gói ăn liền chứa xấp xỉ 300 calories. Chưa kể đến phở, bún bò, hủ tiếu, chè ba màu, sinh tố mãng cầu v.v... Bạn cứ làm tính nhẩm đi nhé.
Thứ nhì, hãy nói thêm về chuyện tập thể dục để giảm cân. Dĩ nhiên vận động, tập thể dục rất tốt cho người trung niên và cao tuổi về tim mạch, và giữ cho cơ thể được trẻ trung hơn. Tuy nhiên, sau 35 tuổi, mỗi năm, khối lượng bắp thịt của đàn ông và đàn bà giảm đi và thay thế bằng... mỡ. Thiếu bắp thịt, cơ thể sẽ mau mệt và không đốt được calories một cách hữu hiệu, vì thế nămg lượng dư thừa sẽ lại biến thành mỡ, nhất là mỡ bụng, chất chồng theo năm tháng.
Một điều tréo cẳng ngỗng là, khác với thanh niên, nghiên cứu cho thấy người cao tuổi càng tập thể dục quá độ... càng mập thêm! Trên 40 tuổi, khi tập thể dục như chạy bộ, chạy eliptical quá sức, cơ thể sẽ bị STRESS. Trong một bài viết về stress, tôi có giải thích là khi bị stress, cơ thể tăng hormone cortisol, làm tăng đường trong máu. Nhiều đường sẽ biến thành mỡ, và làm lở loét mạch máu. Chúng ta đã nghe chuyện nhiều người chạy bộ đường trường, hay chơi tennis thường xuyên lại chết vì trụy tim có thể là vì... tập thể dục quá độ!
Như vậy, sau 40 tuổi, phải “biết người biết ta.” Khi tập thể dục, không nên tập tới khi mệt lả người mà nên chia ra làm nhiều buổi tập nhỏ dưới 30 phút. Đi bộ là tốt nhất, vì chạy bộ nhiều chỉ mòn và hư đầu gối cho người lớn tuổi. Ngoài ra để bớt mất khối lượng bắp thịt, người trung niên và cao tuổi nên tập… tạ hay với vật nặng vừa phải. Ý tưởng “no pain no gain” không đúng cho người lớn tuổi. Nghiên cứu cho thấy, khi tập cử tạ, nếu bị đau bắp thịt ngày hôm sau là do bắp thịt bị thương hay bị stress quá độ. Người trẻ sẽ phục hồi bằng cách tăng cường khối lượng bắp thịt do hormone tăng trưởng, growth hormone còn cao. Đối với người cao tuổi, khi bị thương, bắp thịt lại mất đi, không thay thế được. Vì thế dùng tạ nhẹ nhưng lặp đi lặp lại nhiều lần, lại tăng thể tích của bắp thịt lên.
Thứ ba, trở lại nói về... “cái ăn”.
Ăn gì cũng được nghĩa là đừng theo những lối ăn cử “diet” trào lưu. Nên ăn nhiều rau trái, nhưng tránh đừng “uống” calories, tránh đường, tinh bột và các loại dầu mỡ có chứa omega-6. Bạn không cần phải cầu kỳ lập danh sách các thức ăn hay “đếm calories” trong ngày, vì đồ ăn Việt Nam, con số kê khai calories không được chính xác cho lắm. Chỉ cần tự hỏi là, “Tôi có thật sự cần phải ăn món này hay không?” và phỏng chừng làm sao đủ 2000 calories, lấy tiêu chuẩn 1 chén cơm nhỏ có khoảng 300 calories.
Lý tưởng nhất là nên ăn no nhiều hơn trong ngày, và buổi tối là bữa ăn nhẹ. Thí dụ buổi sáng ăn hai quả trứng gà, luột, đổ chả trứng, hay ốp la tuỳ ý. Protein trong trứng gà làm cho ta no lâu. Chán trứng gà thì ăn đồ ăn chứa nhiều protein vào buổi sáng như thịt cá. Không ăn được thì uống “sữa dành cho người già”, có protein như Ensure chẳng hạn. Nếu được, thêm một tách cà phê, tốt cho sức khoẻ. Nghiên cứu cho thấy người uống cà phê điều độ, sống lâu, ít bệnh. Nếu không uống cà phê được thì uống trà xanh hay chocolate. Buổi chiều có thể “ăn vặt” một ít đậu phộng, đậu hạnh nhân, nhai cà rốt sống hay một trái táo. Trong trường hợp vì công việc làm ăn, bữa tối là bữa chính, thì nên ăn sớm, càng sớm càng tốt trước khi lên gường đi ngủ. Ăn tối có thể kèm theo một ly rượu vang đỏ. Nghiên cứu cho thấy một ly rượu vang đỏ mỗi ngày làm tăng lượng cholesterol tốt, HDL, tương đương với lợi ích của một giờ tập thể dục. Trước khi đi ngủ, nên dành khoảng 15 phút để thiền.
Cuối cùng, đừng quên “yêu nước”. Uống nước giúp cơ thể giải độc. Nên uống nước đầy đủ trong ngày, trà xanh càng tốt. Trước mỗi bữa ăn 30 phút, uống 2 ly nước đầy. Nghiên cứu cho thấy uống nước trước bữa ăn làm tăng khả năng tiêu thụ calories của cơ thể và giúp bạn giảm cân mau hơn.
Năm mới là dịp mà mọi người đều có những ước vọng mới, những lời hứa nguyện sẽ làm một điều gì đó khá hơn năm cũ. Để đạt những ước nguyện “bớt béo”, trẻ, đẹp, và mạnh khoẻ, chúng ta phải thay đổi cả một lối sống, bao gồm từ cách ăn uống, tập thể dục làm nền tảng cho sức khoẻ tâm thần lẫn thể xác được khá hơn. Khi nói “thay đổi lề lối sống”, sự thay đổi phải diễn ra mỗi ngày chứ không đợi tới giờ phút “giao thừa” mỗi năm mới thề thốt là sẽ thay đổi.
Chiếc xe của bạn đang tuột dốc, và dĩ nhiên cuối cùng ai cũng xuống đáy dốc hết, nhưng nhanh hay chậm, êm đềm hay nhọc nhằn, tùy ở bạn.
BS. Hồ Ngọc Minh
“Trên đường đi lễ Xuân đầu năm
Qua một năm ruột rối tơ tăm
Năm mới nhiều ước vọng chờ trông...”
Ước vọng của người trẻ tuổi thường là muốn thành công về tiền tài danh vọng, tình yêu; còn người trung niên và cao tuổi thì, hạnh phúc và sức khoẻ là ước nguyện hàng đầu. Tuy nhiên, ở Mỹ nói riêng và nhiều nơi khác trên thế giới nói chung, có một ước vọng dường như ở trên đầu danh sách của hầu hết mọi người, mọi từng lớp xã hội và mọi lứa tuổi, đó là... “giảm cân”, hay nói một cách huỵnh tẹc ra là “bớt béo”.
Nhiều thống kê ở Mỹ và các nước Tây phương cho thấy, khác với thời xưa, thời nay, ngoài yếu tố sức khoẻ, để gọi là “phát tài”, thành công trong công việc, hạnh phúc trong tình yêu đôi lứa, người ta phải “dễ nhìn”, và “cân đối”, một chút.
Vì thế, cứ mỗi đầu năm mới, ta lẫn Tây, người người lại lên danh sách cũ mèm là sẽ “diet”, sẽ giảm cân trong năm tới. Và, cứ thế, rồi năm sau, cũng danh sách ấy làm lại từ đầu. Nghiên cứu cho thấy những người “tự khấn vái” là sẽ ăn cử “diet” có thể giảm cân trong “khoảnh khắc” rồi sau đó lại tiếp tục tăng cân trở lại.
Để đạt được ước vọng giảm cân một cách trọn vẹn, chúng ta phải đổi cách suy nghĩ. Thay vì cứ đề xuất chỉ tiêu “diet” mỗi năm, và rồi lại... thất bại, ta nên nghĩ là chúng ta cần thay đổi cả một nếp sống.
Trước hết hãy định nghĩa, những ai được xem là trung niên và cao tuổi?
Khái niệm “trung niên và cao tuổi” rất mập mờ, rất “đại khái” và chúng thường lầm tưởng người cao tuổi phải là những cụ già lưng còng, đầu bạc. Hồi tưởng lại, ở nước ta ở đầu thế kỷ 20, 50 tuổi đã lên hàng “cụ” vì tuổi thọ trung bình của thời ấy cũng chỉ 50 là cùng. Tôi đoán chừng các “bô lão” của Hội Nghị Diên Hồng thời nhà Trần chống quân Mông, cũng độ khoảng 40 là nhiều.
Nghiên cứu cho thấy, sự lão hoá bắt đầu sau tuổi dậy thì, đàn ông cũng như đàn bà, sau 35 tuổi, hiện tượng lão hoá tăng dần tốc độ như xe tuột dốc. Và, một khi xuống dốc, tốc độ ngày càng tăng. Sau 45 tuổi, mỗi một năm người ta già đi 14 tháng chứ không phải 12 tháng, và cứ thế mà... già nhanh hơn.
Như vậy, chính xác, tuổi trung niên là khoảng 35-40 tuổi trở lên, và sau đó trên 50, tuổi “tri thiên mệnh”, nên được xem là cao tuổi. Chớ nên lừa dối chính mình hay an ủi kẻ khác là người này hay người kia hãy còn trẻ. Trên thực tế, ai cũng... già hơn cả.
Bây giờ, xin trở lại chuyện cải thiện nếp sống mới, căn bản để giảm cân là ăn ít lại và tập thể dục, vận động. Tôi đã nói nhiều về đề tài này, nhưng bài viết nầy chú trọng cho người trung niên và cao tuổi.
Thứ nhất, để giảm cân, yếu tố giảm calories ăn vào là chính và tập thể dục là phụ. Thí dụ, bạn chạy máy, hay chạy ngoài đường, chạy đâu cũng thế, sau 60 phút, bạn sẽ đốt khoảng 400 calories, Trong khi đó một ly sinh tố mít trung bình chứa khoảng 800 đến 1200 calories. Một người Việt Nam khoảng 40 tuổi, cân nặng độ 110 đến 130 pounds chỉ cần trung bình 2000 calories mỗi ngày, trong khi đó một tô mì gói ăn liền chứa xấp xỉ 300 calories. Chưa kể đến phở, bún bò, hủ tiếu, chè ba màu, sinh tố mãng cầu v.v... Bạn cứ làm tính nhẩm đi nhé.
Thứ nhì, hãy nói thêm về chuyện tập thể dục để giảm cân. Dĩ nhiên vận động, tập thể dục rất tốt cho người trung niên và cao tuổi về tim mạch, và giữ cho cơ thể được trẻ trung hơn. Tuy nhiên, sau 35 tuổi, mỗi năm, khối lượng bắp thịt của đàn ông và đàn bà giảm đi và thay thế bằng... mỡ. Thiếu bắp thịt, cơ thể sẽ mau mệt và không đốt được calories một cách hữu hiệu, vì thế nămg lượng dư thừa sẽ lại biến thành mỡ, nhất là mỡ bụng, chất chồng theo năm tháng.
Một điều tréo cẳng ngỗng là, khác với thanh niên, nghiên cứu cho thấy người cao tuổi càng tập thể dục quá độ... càng mập thêm! Trên 40 tuổi, khi tập thể dục như chạy bộ, chạy eliptical quá sức, cơ thể sẽ bị STRESS. Trong một bài viết về stress, tôi có giải thích là khi bị stress, cơ thể tăng hormone cortisol, làm tăng đường trong máu. Nhiều đường sẽ biến thành mỡ, và làm lở loét mạch máu. Chúng ta đã nghe chuyện nhiều người chạy bộ đường trường, hay chơi tennis thường xuyên lại chết vì trụy tim có thể là vì... tập thể dục quá độ!
Như vậy, sau 40 tuổi, phải “biết người biết ta.” Khi tập thể dục, không nên tập tới khi mệt lả người mà nên chia ra làm nhiều buổi tập nhỏ dưới 30 phút. Đi bộ là tốt nhất, vì chạy bộ nhiều chỉ mòn và hư đầu gối cho người lớn tuổi. Ngoài ra để bớt mất khối lượng bắp thịt, người trung niên và cao tuổi nên tập… tạ hay với vật nặng vừa phải. Ý tưởng “no pain no gain” không đúng cho người lớn tuổi. Nghiên cứu cho thấy, khi tập cử tạ, nếu bị đau bắp thịt ngày hôm sau là do bắp thịt bị thương hay bị stress quá độ. Người trẻ sẽ phục hồi bằng cách tăng cường khối lượng bắp thịt do hormone tăng trưởng, growth hormone còn cao. Đối với người cao tuổi, khi bị thương, bắp thịt lại mất đi, không thay thế được. Vì thế dùng tạ nhẹ nhưng lặp đi lặp lại nhiều lần, lại tăng thể tích của bắp thịt lên.
Thứ ba, trở lại nói về... “cái ăn”.
Ăn gì cũng được nghĩa là đừng theo những lối ăn cử “diet” trào lưu. Nên ăn nhiều rau trái, nhưng tránh đừng “uống” calories, tránh đường, tinh bột và các loại dầu mỡ có chứa omega-6. Bạn không cần phải cầu kỳ lập danh sách các thức ăn hay “đếm calories” trong ngày, vì đồ ăn Việt Nam, con số kê khai calories không được chính xác cho lắm. Chỉ cần tự hỏi là, “Tôi có thật sự cần phải ăn món này hay không?” và phỏng chừng làm sao đủ 2000 calories, lấy tiêu chuẩn 1 chén cơm nhỏ có khoảng 300 calories.
Lý tưởng nhất là nên ăn no nhiều hơn trong ngày, và buổi tối là bữa ăn nhẹ. Thí dụ buổi sáng ăn hai quả trứng gà, luột, đổ chả trứng, hay ốp la tuỳ ý. Protein trong trứng gà làm cho ta no lâu. Chán trứng gà thì ăn đồ ăn chứa nhiều protein vào buổi sáng như thịt cá. Không ăn được thì uống “sữa dành cho người già”, có protein như Ensure chẳng hạn. Nếu được, thêm một tách cà phê, tốt cho sức khoẻ. Nghiên cứu cho thấy người uống cà phê điều độ, sống lâu, ít bệnh. Nếu không uống cà phê được thì uống trà xanh hay chocolate. Buổi chiều có thể “ăn vặt” một ít đậu phộng, đậu hạnh nhân, nhai cà rốt sống hay một trái táo. Trong trường hợp vì công việc làm ăn, bữa tối là bữa chính, thì nên ăn sớm, càng sớm càng tốt trước khi lên gường đi ngủ. Ăn tối có thể kèm theo một ly rượu vang đỏ. Nghiên cứu cho thấy một ly rượu vang đỏ mỗi ngày làm tăng lượng cholesterol tốt, HDL, tương đương với lợi ích của một giờ tập thể dục. Trước khi đi ngủ, nên dành khoảng 15 phút để thiền.
Cuối cùng, đừng quên “yêu nước”. Uống nước giúp cơ thể giải độc. Nên uống nước đầy đủ trong ngày, trà xanh càng tốt. Trước mỗi bữa ăn 30 phút, uống 2 ly nước đầy. Nghiên cứu cho thấy uống nước trước bữa ăn làm tăng khả năng tiêu thụ calories của cơ thể và giúp bạn giảm cân mau hơn.
Năm mới là dịp mà mọi người đều có những ước vọng mới, những lời hứa nguyện sẽ làm một điều gì đó khá hơn năm cũ. Để đạt những ước nguyện “bớt béo”, trẻ, đẹp, và mạnh khoẻ, chúng ta phải thay đổi cả một lối sống, bao gồm từ cách ăn uống, tập thể dục làm nền tảng cho sức khoẻ tâm thần lẫn thể xác được khá hơn. Khi nói “thay đổi lề lối sống”, sự thay đổi phải diễn ra mỗi ngày chứ không đợi tới giờ phút “giao thừa” mỗi năm mới thề thốt là sẽ thay đổi.
Chiếc xe của bạn đang tuột dốc, và dĩ nhiên cuối cùng ai cũng xuống đáy dốc hết, nhưng nhanh hay chậm, êm đềm hay nhọc nhằn, tùy ở bạn.